После прогулки болят колени. Не сильно, но ноют. Или хрустят при подъёме по лестнице. Врач говорит: «Мениск, связки, начинающий артроз». Приседать нельзя — больно. Бегать нельзя — ещё больнее. Есть три упражнения, которые укрепляют колени без приседаний и прыжков.
Упражнение первое. Подъёмы на носки — разгоняем кровь
Колени любят движение. И ненавидят застой. Самое простое упражнение разгоняет кровь по ногам и снимает напряжение с суставов.
Как делаю. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. Держусь за спинку стула или стену. Медленно поднимаюсь на носки, задерживаюсь на 2-3 секунды. Медленно опускаюсь. Повторяю 20-30 раз.
Секрет. Не делайте быстро. Скорость убивает эффект. Только медленно и контролируемо.
Когда помогает. Если боль ноющая, без отёка. Если колено хрустит, но не щёлкает.
Колени болели после каждой прогулки. Начал делать подъёмы на носки каждое утро. Через две недели боль ушла, — Андрей, 47 лет.
Упражнение второе. «Стульчик» у стены — укрепляем мышцы вокруг колена
Колено — это не только кость и хрящ. Это ещё связки и мышцы. Если мышцы бедра слабые, вся нагрузка идёт на сустав. Сильные мышцы берут часть нагрузки на себя.
Как делаю. Встаю спиной к стене. Отхожу на полшага. Медленно «сажусь» на воображаемый стул, скользя спиной по стене. Бёдра параллельно полу. Колени не выходят за носки. Замираю на 30-40 секунд. Медленно поднимаюсь. Повторяю 3-5 раз.
Важно. Колени должны быть над пятками, не уходить вперёд. Угол в коленях — 90 градусов. Не меньше.
Врач сказал: у тебя мышцы-стабилизаторы колена как вата. Назначил "стульчик". Через месяц колени перестали болеть, — Дмитрий, 49 лет.
Упражнение третье. Подъём ноги лёжа — для передней поверхности бедра
Передняя поверхность бедра (квадрицепс) самая важная для стабилизации колена. Если она слабая, колено болтается и травмируется.
Как делаю. Ложусь на спину. Одна нога согнута в колене, стопа на полу. Вторая нога прямая. Медленно поднимаю прямую ногу на 30-40 см от пола. Задерживаюсь на 2-3 секунды. Медленно опускаю. Повторяю 15 раз. Меняю ногу.
Как усложнить. Добавьте утяжелитель 1-2 кг на лодыжку. Или делайте не 15 раз, а удерживайте ногу на весу 15 секунд.
После травмы колена, нога атрофировалась. Это упражнение делал месяц. Мышцы вернулись, колено перестало щёлкать, — Сергей, 52 года.
Программа на месяц (3 раза в неделю)
Неделя 1-2:
-
Подъёмы на носки — 30 раз
-
«Стульчик» — 3×30 секунд
-
Подъём ноги лёжа — 3×15 на каждую ногу
Неделя 3-4:
-
Подъёмы на носки — 50 раз
-
«Стульчик» — 4×40 секунд
-
Подъём ноги лёжа — 4×15 на каждую ногу (с утяжелителем 1 кг)
Отдых между подходами — 30-45 секунд.
Почему нельзя приседать
Приседания (даже без веса) дают высокую нагрузку на коленные суставы. При приседании колено сгибается под острым углом, нагрузка на хрящ и мениск возрастает в разы. Если колени уже болят, приседания только ухудшат состояние.
Чем заменить приседания. Нашими упражнениями. Они не сгибают колено под острым углом, но укрепляют мышцы вокруг него.
Дополнительные советы для больных коленей
Носите удобную обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией. Не кеды, не балетки, не туфли на плоской подошве.
Не ходите по асфальту. Ходите по земле, траве, резиновому покрытию. Асфальт — самый жёсткий.
Следите за весом. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на колени в 3-5 раз при ходьбе.
Плавайте. В воде нагрузка на колени минимальная, а мышцы работают. Лучший спорт при больных коленях.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Терпеть боль. Это не «работа на результат». Это травмирование сустава. Если больно — остановитесь.
Ошибка вторая. Завязывать колено эластичным бинтом без назначения. Можно ослабить мышцы.
Ошибка третья. Игнорировать отёк. Если колено опухло — это не от упражнений. Это воспаление. К врачу.
Главное, что нужно запомнить
Три упражнения для больных коленей без приседаний:
Подъёмы на носки — разгоняют кровь. Каждое утро.
«Стульчик» у стены — укрепляет мышцы вокруг колена. 30-40 секунд, 3-5 подходов.
Подъём ноги лёжа — для передней поверхности бедра. 15 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.
Режим: 3 раза в неделю. Результат через месяц: колени перестают болеть.
А вы сталкивались с болью в коленях? Что помогало? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.