В последние несколько лет слово «глютен» не сходит с уст блогеров, диетологов и производителей продуктов. На полках магазинов появились отдельные полки с «безглютеновыми» макаронами, хлебом, печеньем и даже соевым соусом. Цены на эти продукты в два-три раза выше обычных. Многие люди добровольно отказываются от хлеба, пирожных и макарон, считая глютен ядом. Так ли это на самом деле? Что такое глютен, кому он действительно вреден, а кому отказ от него может принести больше вреда, чем пользы? Разбираемся с врачами.
Что такое глютен простыми словами
Глютен — это собирательное название группы белков, которые содержатся в злаковых растениях: пшенице, ржи, ячмене, овсе (в небольшом количестве). Второе название глютена — клейковина. Именно благодаря глютену тесто становится эластичным и тягучим, а хлеб — пышным и мягким. Без глютена выпечка получается плотной, крошащейся и быстро черствеет.
Где содержится глютен (обязательно):
-
Пшеница (и все продукты из пшеничной муки: хлеб, макароны, печенье, крекеры, пицца, блины, оладьи, торты, пирожные).
-
Рожь (ржаной хлеб, сухари, некоторые сорта печенья, ржаные отруби).
-
Ячмень (ячневая крупа, перловка, пиво, ячменный солод, квас).
-
Овёс (овсяные хлопья, овсяное печенье) — в чистом виде овёс глютена почти не содержит, но он почти всегда загрязнён пшеницей или рожью при выращивании и переработке.
Где глютена нет (можно есть спокойно):
-
Гречка.
-
Рис.
-
Кукуруза (кукурузная мука, кукурузная крупа, полента, попкорн).
-
Картофель и картофельный крахмал.
-
Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, соя).
-
Просо, сорго, киноа, амарант, теф (экзотические крупы).
-
Мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки.
Многие пациенты приходят ко мне с вопросом: «Доктор, я слышал, что глютен вреден всем, стоит ли мне отказаться от хлеба?» Я отвечаю: если у вас нет подтверждённого диагноза целиакия или аллергии на пшеницу, отказываться от глютена не только не нужно, но и вредно. Вы лишаете себя важных питательных веществ, — объясняет Алексей Смирнов, врач-гастроэнтеролог, стаж работы восемнадцать лет.
Кому действительно нельзя глютен
Существует два состояния, при которых глютен противопоказан. Но они встречаются гораздо реже, чем об этом говорят в модных блогах.
Состояние первое: целиакия (истинная непереносимость глютена) — это аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена вызывает поражение тонкого кишечника. Ворсинки кишечника атрофируются (сглаживаются), нарушается всасывание питательных веществ, витаминов и минералов.
Симптомы целиакии: хронический понос, вздутие живота, боли в животе, потеря веса, анемия (низкий гемоглобин), усталость, боли в костях, кожная сыпь (герпетиформный дерматит). У детей — задержка роста и развития, позднее прорезывание зубов, плохая прибавка веса.
Как часто встречается: по статистике, целиакией страдает около одного процента населения (один человек из ста). Но многие даже не знают о своём диагнозе, потому что симптомы могут быть стёртыми (например, только анемия или только кожная сыпь). Диагноз ставится на основании анализа крови на антитела к тканевой трансглутаминазе и биопсии тонкого кишечника.
Лечение единственное: пожизненное безглютеновое питание. Полное исключение всех продуктов, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и (часто) овёс. Даже крошечное количество глютена (например, из-за общей разделочной доски или жарки в одном масле) может вызвать повреждение кишечника.
Состояние второе: нецелиакийная чувствительность к глютену — это состояние, при котором после употребления глютена возникают симптомы (вздутие живота, боль, усталость, головная боль), но нет аутоиммунного поражения кишечника, как при целиакии. Диагноз ставится методом исключения: сначала исключают целиакию и аллергию на пшеницу, а затем наблюдают за реакцией на безглютеновую диету.
Как часто встречается: по разным оценкам, от 0,5 до шести процентов населения. Точные цифры неизвестны, потому что нет чётких лабораторных критериев.
Самая большая проблема с чувствительностью к глютену — это психосоматика. Человек читает про вред глютена, начинает прислушиваться к своим ощущениям, и ему начинает казаться, что после хлеба у него болит живот. Исключает глютен — живот не болит. Но может быть, он просто перестал переедать, потому что безглютеновые продукты менее вкусные и он меньше ест? Или у него была непереносимость не глютена, а фруктана (вида углеводов, который тоже содержится в пшенице)? Доказательная медицина пока не даёт однозначных ответов, — Мария Соколова, врач-диетолог, стаж работы десять лет.
У кого может быть аллергия на пшеницу (это не глютен)
Аллергия на пшеницу — это иммунная реакция на белки пшеницы, не обязательно на глютен. Она может проявляться крапивницей, отёком губ, языка, горла, затруднённым дыханием, тошнотой, рвотой, поносом. В отличие от целиакии, аллергия может проходить со временем (у детей часто проходит к школьному возрасту).
Аллергию на пшеницу диагностирует аллерголог (кожные пробы, анализ крови на иммуноглобулины Е). Если диагноз подтверждён, человеку нужно исключить пшеницу, но не обязательно исключать рожь и ячмень (если нет перекрёстной аллергии).
Почему здоровым людям отказываться от глютена не нужно и даже вредно
Если у вас нет целиакии, аллергии на пшеницу или достоверно подтверждённой чувствительности к глютену, отказ от глютена не только не принесёт пользы, но и может навредить.
Риск первый: дефицит витаминов группы B. Цельнозерновые продукты (хлеб из муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, отруби) — важный источник витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая кислота). При отказе от этих продуктов без адекватной замены (например, бобовыми, гречкой, рисом) может развиться дефицит, который проявляется усталостью, раздражительностью, трещинами в уголках рта, бледностью кожи.
Риск второй: дефицит железа. Железа в злаках меньше, чем в мясе, но для вегетарианцев и веганов цельнозерновые продукты — один из основных источников железа. При отказе от них возрастает риск железодефицитной анемии (слабость, головокружение, ломкость волос и ногтей).
Риск третий: дефицит клетчатки. В цельнозерновых продуктах много клетчатки (пищевых волокон), которая необходима для нормальной работы кишечника, снижения уровня холестерина и сахара в крови. При отказе от хлеба и макарон нужно обязательно добавлять в рацион другие источники клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, гречку, рис, овёс (если он не загрязнён глютеном). Многие люди этого не делают и начинают страдать запорами.
Риск четвёртый: лишний вес и скачки сахара. Безглютеновые продукты (хлеб, макароны, печенье, кексы) часто содержат больше сахара и жира, чем обычные, потому что производителям нужно чем-то компенсировать отсутствие клейковины. Калорийность безглютенового хлеба может быть выше, чем обычного, а гликемический индекс (скорость повышения сахара в крови) — тоже. Это может привести к набору веса и скачкам сахара.
Я часто вижу пациентов, которые самостоятельно исключили глютен, потому что «подруга сказала, что это полезно». Через несколько месяцев они приходят с хронической усталостью, выпадением волос, запорами. Проверяю анализы — железодефицитная анемия, дефицит витаминов группы B, дисбактериоз. Зачем мучить себя, если у вас нет медицинских показаний? Ешьте обычный хлеб и макароны в разумных количествах, — Ирина Лебедева, врач-гастроэнтеролог, стаж работы пятнадцать лет.
Безглютеновая диета: когда оправдана и как не навредить
Безглютеновая диета оправдана только в трёх случаях:
-
Подтверждённая целиакия (пожизненно).
-
Подтверждённая аллергия на пшеницу (часто временно, у детей может пройти).
-
Достоверно подтверждённая чувствительность к глютену (после исключения других причин, например, синдрома раздражённого кишечника).
Если вам действительно нужно соблюдать безглютеновую диету, вот несколько правил:
-
Читайте этикетки. Глютен может быть в соевом соусе, крабовых палочках, колбасе, полуфабрикатах, супах быстрого приготовления, йогуртах с добавками, даже в некоторых лекарствах и витаминах.
-
Не полагайтесь только на безглютеновые заменители хлеба и макарон. Они дорогие и часто менее полезные. Лучше сделайте основой рациона рис, гречку, кукурузу, картофель, бобовые.
-
Добавляйте больше овощей и фруктов (источники клетчатки).
-
Проверяйте уровень витаминов группы B, железа, кальция, витамина D и при необходимости добавляйте добавки под контролем врача.
Я веду пациентов с целиакией. Да, им приходится исключить глютен на всю жизнь. Но я всегда говорю им: не покупайте безглютеновые макароны и хлеб в супермаркете за огромные деньги. Купите гречку, рис, кукурузную крупу, картошку, бобовые. Это натурально, дёшево и полезно. Безглютеновый хлеб — это ультраобработанный продукт, в нём мало клетчатки и много сахара. Замените его на салат из киноа или чечевицы, — Анна Ветрова, врач-диетолог, стаж работы двенадцать лет.
Что запомнить
Глютен — это не яд, а белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Для здоровых людей он безопасен и даже полезен (в цельнозерновых продуктах).
Кому действительно нельзя глютен: больным целиакией (около одного процента населения) и, возможно, людям с достоверно подтверждённой чувствительностью к глютену (по разным оценкам, от 0,5 до шести процентов населения). Остальным девяносто трём-девяноста восьми процентам населения отказываться от глютена не нужно и даже вредно (риск дефицита витаминов, железа, клетчатки).
Симптомы, при которых стоит провериться на целиакию: хронический понос, вздутие и боли в животе, потеря веса, анемия, усталость, кожная сыпь, у детей — задержка роста и развития. Если у вас есть эти симптомы — не исключайте глютен самостоятельно, а обратитесь к врачу-гастроэнтерологу, сдайте анализы (антитела к тканевой трансглутаминазе, иммуноглобулин А, общий анализ крови, биохимия). Самодиагностика и самолечение в случае целиакии опасны — без своевременной диагностики и лечения кишечник продолжает разрушаться.
Безглютеновая диета без медицинских показаний — это модный тренд, который не имеет научного обоснования. Не ведитесь на маркетинг. Ешьте обычный хлеб, макароны и каши из цельного зерна, но в разумных количествах (несколько кусочков хлеба в день, порция каши или макарон на обед). И помните: здоровое питание — это разнообразное питание, а не исключение целой группы продуктов без причины.
Вы пробовали безглютеновую диету? Чувствовали улучшение или, наоборот, ухудшение самочувствия?
Важное предупреждение: если вы подозреваете у себя или у ребёнка целиакию, не исключайте глютен из рациона до визита к врачу и сдачи анализов. Анализы на целиакию (антитела к тканевой трансглутаминазе) будут достоверны только на фоне обычного, содержащего глютен питания. Если вы уже исключили глютен, антитела могут не обнаружиться, даже если болезнь есть. Придётся проводить «глютеновый вызов» — специально есть глютен в течение нескольких недель или месяцев, чтобы спровоцировать выработку антител, что неприятно и небезопасно.