Как не сравнивать себя с другими в социальных сетях: три упражнения, которые вернут душевный покой

Вы листаете ленту в любимой социальной сети. У подруги новая машина. У коллеги отпуск на море. У блогера идеальная квартира и счастливая семья. У одноклассника бизнес, у которого, кажется, нет выходных, зато есть деньги. А у вас? Ремонт, который никак не закончить, работа, которая выматывает, и лишние три килограмма, которые никак не уходят. Знакомая картина? Вот только вся эта «идеальная» жизнь — картинка. Люди показывают то, чем хотят похвастаться. Они не выкладывают фото ссор, кредитов, болезней и неудач. Сравнивать свою реальную жизнь с чужими «праздничными» фотографиями — верный путь к тревоге и унынию. Вот три упражнения, которые помогут вам перестать это делать и обрести душевный покой.

Упражнение первое: отпишитесь от блогеров, которые вызывают зависть

Самый простой и самый эффективный способ. Зайдите в свой аккаунт. Откройте список тех, на кого вы подписаны. Честно спросите себя: «Этот человек реально меня радует, вдохновляет, учит? Или я завидую его успеху?».

Кого отписывать без сожаления:

• Блогеров, которые показывают «идеальную жизнь» (ремонт, похудение, отпуска, отношения), а вам от их постов становится тревожно и тоскливо.

• Знакомых, которые постоянно хвастаются (новые вещи, повышения на работе, подарки от супруга). Хвастовство не имеет ничего общего с реальным счастьем.

• Паблики и каналы, которые тратят ваше время на пустую информацию (мемы, видео с котиками, политические баталии, новости, которые не имеют к вам отношения).

Сколько оставить: оптимальное количество источников, за которыми вы реально следите — пять-десять. Не больше. Это могут быть новости вашего города (один канал), профессиональный блог (один-два), друзья и родственники (три-пять). Всё остальное — мусор.

Я часто слышу от клиентов: "Я не могу отписаться от неё, мы же учились вместе" или "Обидится, если увидит". Перестаньте врать сами себе. Человек, который выкладывает двадцать селфи с отдыха, не заметит, отписались вы от него или нет. А если заметит и обидится — это его проблемы, не ваши. Вы не обязаны смотреть на чужую жизнь, которая вызывает у вас грусть. Ваше психическое здоровье важнее виртуальных приличий, — Елена Соболева, клинический психолог, стаж работы десять лет.

Упражнение второе: ведите дневник своих достижений

Когда вы смотрите на чужие успехи, ваш мозг забывает о своих. Вы перестаёте замечать, что у вас самих всё неплохо. Дневник достижений помогает «переучить» мозг.

Как вести дневник:

• Заведите блокнот или заметку в телефоне. Не в социальной сети, а в закрытом месте, куда никто не заглянет.

• Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы можете себя похвалить. Не глобальные («перестала завидовать», «похудеть на двадцать килограммов»), а маленькие, но реальные.

• «Сегодня я сдержалась и не накричала на мужа».

• «Сегодня я приготовила новое блюдо, и оно получилось вкусным».

• «Сегодня я прошла на шесть тысяч шагов больше, чем вчера».

• «Сегодня я наконец позвонила маме и поговорила с ней двадцать минут».

• Через месяц перечитайте дневник. Вы увидите, что ваша жизнь вовсе не такая уж серая и скучная. Вы просто привыкли не замечать своих маленьких побед.

Противопоказание: не сравнивайте свои достижения с достижениями других. Не пишите: «Наталья купила машину, а я — нет». Пишите только о себе.

Я три года завидовала своей однокурснице по соцсетям. У неё и квартира, и муж, и машина, и каждый месяц отпуск. А у меня — съёмная однушка, работа с восьми до восьми и кредиты. Пока психолог не предложила мне вести дневник достижений. В первый вечер я с трудом придумала три пункта. На седьмой день — уже без проблем. На двадцатый — пожалела, что лист заканчивается. Через месяц я поняла, что на самом деле у меня есть крепкое здоровье, любящий муж, который, пусть и не миллионер, но готовит отличный ужин, и кошка, которая мурлычет по вечерам. С однокурсницы я отписалась. Мне стало легче дышать, — Екатерина, тридцать восемь лет, маркетолог.

Упражнение третье: ограничьте время в социальных сетях

Вы не замечаете, как час пролетает в социальных сетях. Ещё час. И ещё. А в конце дня понимаете, что ничего не успели, устали и раздражены. Потому что ваш мозг бесконечно перерабатывал чужую, ненужную вам информацию.

Как ограничить время:

• В телефонах (и айфон, и андроид) есть встроенная функция «Экранное время» или «Цифровое благополучие». Установите лимит на социальные сети (включая мессенджеры с бесконечными каналами и чатами) — час-полтора в день.

• Настройте таймер на пятнадцать минут, когда открываете приложение. Как зазвенело — всё, хватит. Закрывайте и не заходите хотя бы час.

• Уберите иконки социальных сетей с главного экрана. Спрячьте их в папку на второй странице. Чем больше усилий нужно, чтобы открыть приложение, тем реже вы будете это делать.

• Установите «тихие часы»: например, с восьми вечера до восьми утра уведомления от социальных сетей отключены. Утром вы спокойно посмотрите всё накопившееся, но не будете просыпаться от каждого «лайка».

Сколько можно сидеть в социальных сетях без вреда для психики: врачи и психологи сходятся во мнении, что час-полтора в день — это допустимо. Четыре-пять часов в день — это зависимость. Восемь-десять часов — это уже повод обратиться к специалисту.

Социальные сети построены так, чтобы вызывать привыкание. Бесконечная лента, уведомления, лайки — всё это дофаминовые крючки. Вы не можете остановиться не потому, что вы слабовольны, а потому что приложения спроектированы сотней лучших психологов мира для того, чтобы вы зависали в них как можно дольше. Единственный способ победить — технические ограничения. Поставьте лимиты, удалите приложения, выключайте уведомления. Ваш мозг скажет вам спасибо через три-пять дней, — Дмитрий Комаров, специалист по цифровой гигиене, автор курса «Убери телефон из рук», стаж работы семь лет.

Что ещё можно сделать

Если трёх упражнений вам показалось мало, вот ещё несколько советов.

Совет четвёртый: найдите реальное хобби. Вязание, рисование, садоводство, выпечка, спорт, настольные игры с семьёй — всё, что не связано с экраном. Реальное занятие приносит реальное удовлетворение, которое не сравнить с виртуальными «лайками».

Совет пятый: общайтесь вживую. Пригласите подругу на чай вместо переписки в мессенджере. Позвоните маме по видеосвязи, а не ставьте «сердечко» под её фото. Живое общение лечит, а виртуальное — истощает.

Совет шестой: раз в неделю устраивайте цифровой выходной. Один день без телефона, планшета и ноутбука. Погуляйте, почитайте бумажную книгу, сходите в музей или театр. Первый раз будет трудно. На третий день вы почувствуете, как много у вас свободного времени.

Что запомнить

Три упражнения, чтобы не сравнивать себя с другими в социальных сетях:

Главное, что нужно запомнить: чужая жизнь в социальных сетях — это не жизнь, это витрина. Никто не выкладывает фото, где он плачет, злится, болеет или проигрывает. Сравнивать свою реальную жизнь с чужой приукрашенной — всё равно что сравнивать себя с героем фильма. Это просто неправда.

Подписаны ли вы на блогеров, которые вызывают у вас зависть? Пробовали ли вы отписываться?

Важное предупреждение: если сравнение себя с другими вызывает у вас постоянную тревогу, бессонницу, потерю аппетита или мысли о суициде, это могут быть симптомы депрессии или тревожного расстройства. Не стесняйтесь обращаться к психотерапевту или психиатру. Это лечится. Статья носит информационный характер и не заменяет профессиональную медицинскую помощь.