Потеря близкого — это боль, которую невозможно передать словами. Ком в горле, пустота внутри, мир становится серым и бессмысленным. Не хочется есть, пить, вставать с кровати. Кажется, что жизнь закончилась. Это нормально. Горевать — это не слабость, это естественная реакция на невосполнимую утрату. Не нужно запрещать себе плакать, злиться, тосковать. Не нужно притворяться, что всё хорошо. Нужно прожить это горе. И постепенно, шаг за шагом, учиться жить заново. Вот пять стадий горевания, через которые проходят почти все люди, потерявшие близкого. И советы психолога, как пережить каждую стадию.
Стадия первая: шок и отрицание
«Этого не может быть», «Это ошибка», «Мне показалось», «Он(а) сейчас выйдет из комнаты», «Она просто уехала в командировку». Первая реакция на потерю — шок. Мозг отказывается принимать реальность. Это защитный механизм, который даёт вам время, чтобы психика не сломалась от одномоментной боли. Длится эта стадия от нескольких часов до нескольких недель.
Как себя вести: не заставляйте себя верить в реальность раньше времени. Позвольте себе побыть в этом защитном коконе. Пейте воду, ешьте (хотя бы через силу), спите (если можете), принимайте успокаивающие (валериана, пустырник, глицин, магний В6, афобазол, фенибут — лучше по назначению врача). Если рядом есть люди, которые могут взять на себя организационные вопросы (похороны, поминки, документы), — доверьте это им. Не берите на себя лишнее.
Многие считают, что плакать на похоронах — это слабость. На самом деле, не плакать — это гораздо опаснее. Загнанные внутрь слёзы, подавленные эмоции могут вылиться в психосоматические болезни через полгода-год. Позвольте себе плакать. Позвольте себе кричать. Позвольте себе быть слабым. Это не стыдно, — Елена Воронова, психолог, стаж работы двенадцать лет.
Стадия вторая: гнев и агрессия
«Почему он(а)?», «Почему я?», «Кто виноват?», «Врачи сделали не так», «Бог забрал», «Если бы я тогда...». Гнев — это естественная реакция на несправедливость. Вы ищете виноватых, чтобы направить свою агрессию. Вы злитесь на врачей, которые не спасли. Злитесь на родственников, которые не доглядели. Злитесь на себя. Злитесь на умершего — за то, что он ушёл, бросил, оставил. Длится эта стадия от нескольких недель до нескольких месяцев.
Как себя вести: не подавляйте гнев. Выплескивайте его в безопасной форме. Бейте подушку, рвите бумагу, громко кричите в лесу, в поле, в пустой квартире. Пишите письма умершему (все, что накипело, — отправлять не нужно). Рассказывайте о своей злости психологу или другу (который сможет выслушать, не осуждая). Физическая активность (бег, бокс, плавание, велосипед, лыжи, коньки, йога) помогает выплеснуть агрессию без вреда для окружающих.
Чего не делать: не выплёскивайте гнев на других людей (родственников, друзей, коллег, медперсонал). Вы рискуете разрушить отношения, о которых потом пожалеете. Не бейте посуду, не ломайте вещи, не бейте животных, не причиняйте себе боль. Не пейте алкоголь — он снимает тормоза, агрессия вырывается наружу, и вы можете наделать непоправимых глупостей (разбить машину, подраться, попасть в полицию, в психушку, в реанимацию).
Стадия третья: торг и поиск виноватых
«Если бы я тогда...», «Если бы врачи поступили иначе...», «Если бы мы поехали в другую больницу...», «Если бы я позвонил раньше...». Вы прокручиваете в голове события, которые привели к смерти, и ищете альтернативные варианты. Вы пытаетесь заключить сделку с Богом, судьбой, вселенной. «Пусть он(а) вернётся, и я буду...». Эта стадия — попытка вернуть контроль над ситуацией. Длится от нескольких месяцев до года.
Как себя вести: понимайте, что прошлое не изменить. Вы не всесильны. Вы не могли знать, что случится. Вы сделали всё, что могли в тот момент. Не вините себя за то, что не сделали «идеально». Идеальных не бывает. Торг — это ловушка, которая затягивает горе и не даёт двигаться дальше. Проговаривайте это себе каждый раз, когда начинаете прокручивать в голове «если бы». Заменяйте фразу «если бы» на фразу «я сделал(а) всё, что могла».
Самое разрушительное в горе — это чувство вины. «Если бы я сказал то», «Если бы я приехал раньше», «Если бы я настоял на другой операции». Вы не можете изменить прошлое. Вы можете изменить только своё отношение к нему. Вы не бог, вы не можете всё контролировать. Простите себя, — Андрей Соколов, психолог, стаж работы десять лет.
Стадия четвёртая: депрессия и апатия
Ничего не хочется. Не хочется вставать, умываться, есть, общаться, выходить из дома. Всё бессмысленно. Жизнь потеряла краски. Вы чувствуете себя опустошённым, уставшим, разбитым. Плакать уже нет сил. Просто пустота. Это самая тяжёлая стадия горевания. Длится от нескольких месяцев до года-двух.
Как себя вести: это не лечится уговорами «возьми себя в руки», «не раскисай», «будь сильным», «посмотри на других, у кого ещё хуже», «всё будет хорошо», «не плачь, он(а) не хотел(а) бы видеть тебя в слезах». Эти фразы только усугубляют депрессию. Вам нужна профессиональная помощь. Обратитесь к психологу или психотерапевту. Возможно, потребуются лекарства (антидепрессанты, нормотимики, транквилизаторы). Это не стыдно.
Что ещё можно делать: заведите дневник — записывайте свои чувства, мысли, воспоминания, сны. Это помогает выплеснуть боль, а не держать её внутри. Занимайтесь физической активностью — хотя бы 15-30 минут в день (ходьба, зарядка, йога, плавание, бег, велосипед). Физическая активность повышает уровень эндорфинов («гормонов счастья»), который снижен при депрессии. Не оставайтесь одни — общайтесь с друзьями, родственниками, в группах поддержки (офлайн или онлайн), в чатах, на форумах. Но не заставляйте себя общаться, если нет сил. Иногда лучше побыть одному (но не в полной изоляции).
Стадия пятая: принятие и исцеление
Вы смирились. Вы поняли, что смерть — это часть жизни. Вы помните умершего, любите, скучаете, но вы можете жить дальше. Вы не пытаетесь забыть его(её) или вычеркнуть из памяти. Вы просто учитесь жить с этой потерей. Вы находите новые смыслы. Вы возвращаетесь к работе, хобби, общению. Вы начинаете замечать краски жизни. Наступает через год-два после потери.
Как себя вести: разрешите себе жить. Это не предательство памяти умершего. Он(а) хотел(а) бы, чтобы вы были счастливы. Найдите новые смыслы: хобби (рисование, вязание, вышивка, фотография, кулинария, садоводство, спорт, танцы, пение, музыка, театр, кино, чтение, коллекционирование, путешествия), волонтёрство (помощь бездомным животным, приютам, больным детям, пожилым людям, инвалидам, ветеранам), учёбу (курсы, тренинги, семинары, вебинары, мастер-классы, лекции, конференции), работу (повышение квалификации, смена профессии, карьерный рост, открытие своего дела). Общайтесь с людьми, которые вас поддерживают, а не осуждают. Помогайте другим, кто потерял близкого — этим вы помогаете себе.
Я потерял жену два года назад. Первые полгода был как робот: работа, дом, работа. Не плакал, не злился, просто ничего не чувствовал. Потом накрыло. Психолог сказал: «Вы имеете право злиться на неё за то, что она ушла. Вы имеете право плакать. Вы имеете право жить». Я начал вести дневник, записывать всё, что чувствую. Стало легче. Потом завёл собаку. Она спасла меня. Сейчас я могу говорить о жене без слёз. Я благодарен за те годы, что мы были вместе, — Михаил, пятьдесят три года.
Что делать, если вы не можете справиться сами
Если горе затянулось (депрессия длится более года без улучшений), если у вас появились мысли о суициде («не хочу жить», «зачем я живу», «лучше бы я умер», «я не могу без него(неё)»), если вы перестали есть и сильно похудели (более 5-10 килограммов за месяц), если вы перестали следить за собой (не моетесь, не чистите зубы, не причёсываетесь, не меняете одежду, не убираете в доме), если вы начали пить алкоголь, принимать наркотики, если вы причиняете себе боль (режетесь, жжётесь, бьётесь головой об стену), — немедленно обратитесь к психиатру или психотерапевту. Вам нужна лекарственная поддержка. Это не стыдно. Это болезнь, которую лечат.
Куда обращаться:
-
Психолог (работает с «нормальным» горем, без лекарств) — можно найти в городских психологических центрах, в частных клиниках, по ОМС (бесплатно, по направлению терапевта).
-
Психотерапевт (врач, может назначать лекарства при невротических расстройствах и пограничных состояниях, например, при затяжной депрессии, тревожно-депрессивном расстройстве, панических атаках, фобиях, обсессивно-компульсивном расстройстве, посттравматическом стрессовом расстройстве) — можно найти в психоневрологических диспансерах, в частных клиниках, по ОМС (бесплатно, по направлению терапевта или психиатра).
-
Психиатр (врач, может назначать любые лекарства, включая антипсихотики (нейролептики), нормотимики, антиконвульсанты, снотворные) — в психоневрологическом диспансере, в частной клинике, по ОМС (бесплатно, по направлению терапевта или через скорую помощь).
Телефоны доверия (круглосуточно, бесплатно, анонимно):
-
8-800-200-01-22 (единый общероссийский телефон доверия для детей, подростков и родителей).
-
8-800-250-11-11 (экстренная психологическая помощь МЧС России).
-
8-800-100-49-94 (телефон доверия для пожилых людей и инвалидов).
-
8-800-222-34-56 (телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия).
-
8-800-555-66-66 (межрегиональная кризисная психологическая служба «Помощь рядом»).
-
112 (единая служба спасения, перенаправят к психологу).
Что запомнить
Пять стадий горевания:
-
Шок и отрицание («этого не может быть»).
-
Гнев и агрессия («почему я?», «кто виноват?»).
-
Торг и поиск виноватых («если бы я сделал то-то»).
-
Депрессия и апатия («ничего не хочу»).
-
Принятие и исцеление («я помню и люблю, но могу жить дальше»).
Стадии могут проходить в разном порядке, некоторые могут повторяться, какие-то могут отсутствовать, а какие-то могут затягиваться на годы. Не сравнивайте себя с другими. У каждого своё горе.
Что делать: позволить себе горевать, не оставаться одному, обращаться к психологу, вести дневник, заниматься физической активностью, найти новый смысл в жизни, обратиться к врачу при затяжной депрессии или мыслях о суициде.
Что не делать: запрещать себе плакать, злиться, грустить; заниматься самолечением (пиво, водка, валерьянка, пустырник, глицин, магний, мелатонин, глиатилин, кортексин, пикамилон, фенибут — только по назначению врача); уходить в работу с головой (откладывать горе на потом); принимать важные решения в первые полгода года (переезд, смена работы, развод, новый брак, кредиты, крупные покупки).
Переживали ли вы потерю близкого? Что помогало вам справляться? Какие стадии горевания вы проходили?
Важное предупреждение: информация носит ознакомительный характер и не заменяет профессиональной психологической или медицинской помощи. Если вы или ваш близкий переживает потерю, не оставайтесь один на один с горем. Обратитесь за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Если у вас появились мысли о суициде, немедленно звоните на телефон доверия (8-800-200-01-22, 8-800-250-11-11, 112) или вызывайте скорую помощь (103, 112).