Руки — зона, которая выдает возраст первой. Не живот, не ноги. Именно руки. Обвисшая кожа под мышками («крылья летучей мыши»), дряблые трицепсы, отсутствие тонуса. В спортзал ходить некогда. Гантели покупать жалко. Есть три упражнения с обычными бутылками воды. Заменяют гантели. Делаются дома за 10 минут в день. Через две недели руки подтянутые, упругие, без «крыльев». Проверено.
Упражнение первое. Французский жим с бутылкой — для трицепса
Трицепс — мышца на задней поверхности плеча. Именно она «болтается» и портит вид. Это упражнение прорабатывает её лучше всего.
Что нужно. Две бутылки воды по 0,5 литра (пол-литровые). Если легко — возьмите 1-литровые (1 кг). Со временем можно налить в бутылки песок или воду с камнями для утяжеления.
Как делаю. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. Беру бутылку в одну руку. Поднимаю руку вверх, локоть смотрит в потолок. Бутылка за головой. На выдохе медленно сгибаю руку, опуская бутылку за голову. На вдохе возвращаю обратно. Делаю 12-15 раз. Меняю руку.
Важно. Локоть смотрит строго вверх, не вбок. Не разворачивайте его. Чувствуйте напряжение в задней части плеча.
Руки были как студень. Купила гантели, но тяжело. Перешла на литровые бутылки с водой. Через две недели подруга спросила, не хожу ли я в зал. Руки подтянулись, — Ольга, 45 лет.
Упражнение второе. Отжимания от стула — для трицепса и груди
Лучшее упражнение для нижней части трицепса и грудных мышц. Укрепляет и подтягивает мышцы рук спереди и сзади.
Что нужно. Устойчивый стул, кресло или диван. Упор должен быть надёжным, не шататься.
Как делаю. Ставлю стул позади себя. Сажусь на край, ладони на сиденье рядом с бёдрами, пальцы вперёд. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно опускаю таз вниз, сгибая руки в локтях, пока плечи не станут чуть ниже локтей. Локти смотрят назад, не в стороны! На выдохе поднимаю себя обратно, выпрямляя руки. Делаю 10-15 повторений.
Усложнение. Выпрямите ноги и поставьте стопы на пятки — нагрузка увеличится. Поднимите одну ногу в воздух — ещё сложнее.
Я боялась отжиматься от пола. Отжимания от стула — моё спасение. Мышцы работают, плечи не болят. Руки стали рельефными, — Елена, 38 лет.
Упражнение третье. Жим бутылок вверх — для плеч и общего тонуса
Дельтовидные мышцы (плечи) делают верхнюю часть рук визуально красивыми. Даже если трицепс подтянут, без тонуса плеч руки выглядят вялыми.
Что нужно. Две бутылки по 0,5 литра или 1 литру.
Как делаю. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. Беру бутылки в обе руки. Руки согнуты в локтях, бутылки у плеч, ладони смотрят вперёд. На выдохе поднимаю обе руки вверх, выпрямляя локти. Бутылки встречаются в верхней точке (или почти встречаются). На вдохе медленно опускаю обратно к плечам. Делаю 12-15 повторений.
Секрет. Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке. Оставляйте легкий изгиб, чтобы не перегружать суставы. Движение должно быть плавным, без рывков.
Мне 52. Руки стали дряблыми. Начала делать эти три упражнения с бутылками. Через две недели муж спросил, не принимаю ли я гормоны. Руки подтянулись, — Галина, 52 года.
Программа на две недели
Дни тренировок: понедельник, среда, пятница (через день). Мышцам нужно время на восстановление. Каждый день — не надо.
Разминка (2 минуты): Круговые движения плечами — по 10 раз вперёд и назад. Махи руками — в стороны и через верх. Вращения кистями.
Основная часть (10 минут): Французский жим — 15 раз на каждую руку. Отжимания от стула — 15 раз. Жим бутылок вверх — 15 раз. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Сделайте 2-3 круга — будет 20-30 минут.
Растяжка (2 минуты): Потянуть правую руку к левому плечу (держать 20 секунд), потом левую. Завести руки за спину, сцепить в замок и потянуться.
Как увеличить нагрузку без гантелей
Увеличьте вес. Налейте в бутылки воду с песком (2-3 кг). Или возьмите бутылки 1,5 литра (1,5 кг). Или купите утяжелители на липучках для рук (500-1000 рублей).
Увеличьте количество повторений. Делайте не 15 раз, а 20-25.
Замедлите движение. Опускайте руки не за 1 секунду, а за 3. Мышцы работают дольше.
Сократите отдых. Отдыхайте не 30 секунд, а 15. Или делайте упражнения по кругу без отдыха.
Ошибки и как их избежать
Ошибка первая. Опускать таз в отжиманиях слишком низко. Плечи травмируются. Плечи должны быть чуть ниже локтей, не глубоко.
Ошибка вторая. Разворачивать локоть в сторону во французском жиме. Направляйте локоть строго вверх.
Ошибка третья. Делать рывками. Мышцы любят плавность. Медленное выполнение эффективнее быстрого.
Ошибка четвёртая. Ждать результата через 3 дня. Мышцам нужно 2-3 недели, чтобы измениться визуально. Не сдавайтесь.
Что ещё помогает подтянуть руки
Питание. Если руки полные, упражнения подтянут мышцы, но жир не уберут. Нужен дефицит калорий. Уберите сладкое, мучное, жареное. Добавьте белок (яйца, курица, творог).
Питьевой режим. Вода убирает отёки. Отёкшие руки выглядят полнее и дряблее. Пейте 1,5-2 литра в день.
Уход. Увлажняющий крем и массаж проблемной зоны улучшают тонус кожи.
Главное, что нужно запомнить
Три упражнения для подтяжки рук с бутылками воды:
Французский жим с бутылкой — для задней поверхности плеча (трицепс). 12-15 раз на каждую руку.
Отжимания от стула — для трицепса и груди. 10-15 раз.
Жим бутылок вверх — для плеч и общего тонуса. 12-15 раз.
Программа на две недели: 3 раза в неделю. Разминка 2 минуты, основная часть 10-20 минут, растяжка 2 минуты.
Вес бутылок — от 0,5 до 1,5 литра. Если легко — налейте воду с песком или купите утяжелители.
Результат: через две недели руки подтянутые, упругие, без «крыльев». Кожа не обвисает. Можно носить майки и открытые платья.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых физических упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии проблем с суставами или позвоночником.