Внутренняя поверхность бедра — проблемная зона у многих. Джинсы натирают, ноги кажутся полными, даже если общий вес в норме. Качать эту зону сложно — обычные приседания и выпады её почти не задействуют. Нужны специальные упражнения. Три упражнения, которые подтягивают внутреннюю часть бедра за месяц. Без тренажёрного зала. Без специального инвентаря.
Упражнение первое. Сведение ног лёжа на спине — базовое
Самое эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра. Работает в изоляции, не нагружая колени и спину.
Как делаю. Ложусь на спину, руки вдоль тела. Ноги поднимаю вверх, колени чуть согнуты. Носки тяну на себя. На выдохе медленно развожу ноги в стороны как можно шире. На вдохе свожу обратно, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Делаю 15-20 повторений. 3-4 подхода.
Как усложнить. Использую утяжелители на лодыжки (1-2 кг) или резиновую петлю на бёдрах. Без утяжелителей — просто больше повторений (20-25).
Что чувствую. Напряжение именно во внутренней части бедра. Если чувствуете спину — значит, поднимаете таз. Спина должна быть прижата к полу.
Это упражнение — моё спасение. Внутренняя сторона бедра всегда была проблемой. Через месяц джинсы стали свободнее, ноги стройнее, — Екатерина, 36 лет.
Упражнение второе. «Ножницы» лёжа на боку — для рельефа
«Ножницы» включают не только внутреннюю поверхность, но и мышцы тазового дна. Убирают «ушки» на внешней стороне бёдер.
Как делаю. Ложусь на левый бок. Голова на левой руке. Правая рука перед собой для упора. Ноги прямые, стопы вместе. На выдохе поднимаю правую ногу вверх на 30-40 градусов. Левую оставляю на полу. Делаю 15-20 маленьких быстрых движений правой ногой вперёд-назад (как ножницами). Поворачиваюсь на правый бок и повторяю левой ногой. 3-4 подхода на каждую сторону.
Что чувствую. Жжение во всей поверхности бедра — и снаружи, и внутри.
"Ножницы" — моё самое нелюбимое упражнение. Оно жжёт адски. Но именно оно убрало "ушки" на бёдрах, — Светлана, 41 год.
Упражнение третье. Плие-приседания с узкой постановкой ног — для тонуса
Классические приседания плие (ноги шире плеч) качают ягодицы и бёдра спереди. А вот плие с узкой постановкой ног и развёрнутыми носками — внутреннюю поверхность.
Как делаю. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. Носки разворачиваю в стороны на 45 градусов. Спина прямая, пресс напряжён. Медленно приседаю до параллели бёдер с полом. Колени смотрят в стороны, следуя за носками. Не проваливаюсь ниже — нагрузка на колени. Возвращаюсь в исходное положение. Делаю 15-20 повторений. 4-5 подходов.
Как усложнить. Возьмите гантель или бутылку с водой вертикально перед грудью. Или сделайте паузу в нижней точке на 2-3 секунды.
Колени у меня слабые, обычные приседания болят. А плие с разворотом носков — другое дело. Колени не болят, а внутренняя поверхность бедра работает, — Ольга, 44 года.
Мой недельный план тренировок
Понедельник: Сведение ног лёжа — 4×20. «Ножницы» — 4×15 на каждую сторону. Плие-приседания — 5×20.
Вторник: отдых или лёгкая растяжка.
Среда: Сведение ног лёжа — 4×20. «Ножницы» — 4×20. Плие-приседания — 5×20.
Четверг: отдых.
Пятница: Сведение ног лёжа — 4×25. «Ножницы» — 4×20. Плие-приседания — 5×20.
Суббота, воскресенье: отдых или кардио (прогулки, велосипед).
Когда ждать результат
Через 2 недели. Уходит отёчность. Ноги становятся более подтянутыми визуально.
Через месяц. Мышцы внутренней поверхности бедра укрепляются. Джинсы сидят свободнее.
Через 2-3 месяца. Видимый результат — ноги стройные, подтянутые.
Важно. Если у вас есть лишний вес, упражнения подтянут мышцы, но жир не уберут. Нужно похудение в комплексе: дефицит калорий + кардио + упражнения.
Дополнительные советы для стройных ног
Пейте воду. Вода убирает отёки. Отёкшие ноги выглядят полнее и дряблее. Пейте 1,5-2 литра в день.
Ходите пешком. Ходьба подтягивает внутреннюю поверхность бедра лучше, чем бег. 10 000 шагов в день.
Избегайте резких диет. При резком похудении кожа может обвиснуть. Худейте медленно.
Массируйте бёдра. Помогает убрать отёки и целлюлит.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Делать упражнения через боль в коленях. Если больно — остановитесь. Проконсультируйтесь с врачом.
Ошибка вторая. Ждать результата через 3 дня. Мышцам нужно время. Минимум 2-3 недели.
Ошибка третья. Забывать про растяжку. После тренировки обязательно растягивайте внутреннюю поверхность бедра.
Главное, что нужно запомнить
Три упражнения для внутренней поверхности бедра:
Сведение ног лёжа — базовое. 4×20. Лёжа на спине, разводить и сводить поднятые ноги.
«Ножницы» лёжа на боку — для рельефа. 4×15 на каждую сторону.
Плие-приседания с узкой постановкой ног — для тонуса. 5×20.
Режим: 3 раза в неделю. Результат через месяц. Если есть лишний вес — добавьте кардио и дефицит калорий.
А вы делаете упражнения для внутренней поверхности бедра? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых тренировок проконсультируйтесь с врачом.