Колени болели постоянно. После прогулки. После пробежки. Даже после обычного рабочего дня, когда просто ходишь по офису. Хруст, скованность, иногда отёк. Врач сказал: «Мениск, связки, начинающий артроз. Мало двигаетесь». Казалось бы, как мало двигаюсь, если колени болят от движения? Оказалось, дело не в количестве, а в качестве. Пять упражнений, которые за месяц убрали боль. Делаю до сих пор для профилактики.
Упражнение первое. Подъёмы на носки с опорой — разгоняем кровь
Колени любят движение. И ненавидят застой. Самое простое упражнение разгоняет кровь по ногам и снимает напряжение с суставов.
Как делаю. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. Держусь за спинку стула или стену для равновесия. Медленно поднимаюсь на носки, задерживаюсь на 2-3 секунды в верхней точке. Медленно опускаюсь. Повторяю 20-30 раз.
Когда помогает. Если боль ноющая, без отёка. Если колено хрустит, но не щёлкает.
Секрет. Не делайте быстро. Скорость убивает эффект. Только медленно и контролируемо.
Я бегаю по 10 км три раза в неделю. Колени болели так, что на следующий день ходила как робот. Начала делать подъёмы на носки каждое утро по 50 раз. Через две недели боль ушла, — Марина, 37 лет.
Упражнение второе. «Стульчик» у стены — укрепляем мышцы вокруг колена
Колено — это не просто кость и хрящ. Это ещё связки и мышцы. Если мышцы бедра и голени слабые, вся нагрузка идёт на сустав. Сильные мышцы берут часть нагрузки на себя.
Как делаю. Встаю спиной к стене. Отхожу на полшага. Медленно «сажусь» на воображаемый стул, скользя спиной по стене. Бёдра параллельно полу. Колени не выходят за носки. Замираю на 30-40 секунд. Медленно поднимаюсь. Повторяю 3-5 раз.
Важно. Колени должны быть над пятками, не уходить вперёд. Угол в коленях — 90 градусов. Не меньше.
Физиотерапевт сказал: у тебя мышцы-стабилизаторы колена как вата. Назначил "стульчик". Неделя ада, мои мышцы горели. Через месяц я смогла держать минуту. Колени перестали болеть», — Анна, 45 лет.
Упражнение третье. Маятник — растяжка без боли
Когда колено болит, хочется его не трогать. Это ошибка. Иммобилизация ухудшает состояние. Маятник — безопасная растяжка, которая не травмирует сустав.
Как делаю. Сажусь на стул. Свободно свешиваю ногу. Расслабляю мышцы. Раскачиваю ногу вперёд-назад как маятник. Амплитуда маленькая, без усилий. Делаю 30 секунд. Потом круговые движения стопой по часовой стрелке и против — по 10 раз.
Секрет. Движения идут от бедра, колено и стопа расслаблены. Если чувствуете боль — уменьшите амплитуду.
У меня гонартроз. Врач запретил приседания и ходьбу на коленях. Но разрешил маятник. Делаю каждое утро на кухне, пока чайник закипает. Утренняя скованность уходит за минуту, — Елена, 52 года.
Упражнение четвёртое. Подъём ноги лёжа — для передней поверхности бедра
Передняя поверхность бедра — квадрицепс. Он самый важный для стабилизации колена. Если он слабый, колено болтается и травмируется.
Как делаю. Ложусь на спину. Одна нога согнута в колене, стопа на полу. Вторая нога прямая. Медленно поднимаю прямую ногу на 30-40 см от пола. Задерживаю на 2-3 секунды. Медленно опускаю. Повторяю 15 раз. Меняю ногу.
Как усложнить. Добавьте утяжелитель 1-2 кг на лодыжку. Или делайте не 15 раз, а удерживайте ногу на весу 15 секунд.
Попала в ДТП, долго восстанавливалась. Нога атрофировалась. Это упражнение делала месяц по 3 подхода на каждую ногу. Мышцы вернулись, колено перестало щёлкат, — Ольга, 41 год.
Упражнение пятое. Растяжка задней поверхности бедра — убираем зажатость
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) часто бывает зажата у тех, кто много сидит. Она тянет голень назад, создавая лишнее напряжение в колене.
Как делаю. Сажусь на пол, ноги вытянуты вперёд. Носки тяну на себя. Медленно, из поясницы, наклоняюсь вперёд, стараясь дотянуться руками до стоп. Не сгибаю колени. Чувствую растяжение под коленом и в задней части бедра. Замираю на 20-30 секунд. Плавно возвращаюсь.
Важно. Не нужно терпеть резкую боль. Растяжение должно быть лёгким, приятным. Дышите ровно, на выдохе усиливайте наклон.
У меня гипермобильность суставов, колени переразгибались назад. От этого болели. Растяжка задней поверхности бедра научила меня контролировать амплитуду. Колени теперь в безопасном положении, — Дарья, 34 года.
Мой полный комплекс на 10 минут в день
Утро (5 минут):
-
Подъёмы на носки — 30 раз
-
Маятник — 1 минута
-
Растяжка задней поверхности бедра — 1 минута
Вечер (5 минут):
-
«Стульчик» у стены — 3-5 подходов по 30 секунд
-
Подъём ноги лёжа — 15 раз на каждую ногу
Делала так месяц. Первые улучшения через 10 дней: хруст стал тише, боль меньше. Через месяц: хожу без боли. Через три месяца: забыла о коленях.
Какие виды спорта нагружают колени и как снизить риск
Бег. Самая большая нагрузка. Используйте беговые кроссовки с амортизацией, бегайте по грунту, а не по асфальту. Делайте разминку 10 минут.
Лыжи. Травмоопасны для связок. Носите ортезы, если уже были травмы. Укрепляйте мышцы бедра.
Теннис, бадминтон. Резкие повороты. Носите обувь с хорошей фиксацией голеностопа.
Фитнес. Избегайте приседаний с прыжками и выпрыгиваний. Замените их на статику («стульчик»).
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Терпеть боль. Это не «работа на результат». Это травмирование сустава. Если больно — остановитесь.
Ошибка вторая. Бегать по асфальту в кедах. Амортизация обязательна.
Ошибка третья. Игнорировать отёк. Если колено опухло — это не от упражнений. Это воспаление. К врачу.
Ошибка четвёртая. Завязывать колено эластичным бинтом без назначения. Можно ослабить мышцы. Бинт нужен только при травме и по назначению врача.
Главное, что нужно запомнить
Пять упражнений, которые убрали мою боль в коленях:
Подъёмы на носки — разгоняют кровь. Каждое утро.
«Стульчик» у стены — укрепляет мышцы вокруг колена. 30-40 секунд, 3-5 подходов.
Маятник — безопасная растяжка. Убирает утреннюю скованность.
Подъём ноги лёжа — для квадрицепса. 15 раз на каждую ногу.
Растяжка задней поверхности бедра — убирает зажатость. 20-30 секунд.
Колени любят движение и сильные мышцы. Ненавидят ударные нагрузки и застой. Комплекс на 10 минут в день через месяц убрал мою боль. Я снова бегаю, хожу в горы, забыла про хруст и отёки. Попробуйте.
А вы сталкивались с болью в коленях? Что помогало?