Мечтаете о рельефных кубиках на животе? Качаете пресс каждый день, а результата нет. Обычные скручивания работают, но медленно. Есть три упражнения, которые дают рельефный живот за месяц. Дома. Без тренажёров. Без инвентаря. Только вы и коврик.
Почему обычные скручивания не дают быстрого результата
Скручивания качают верхние мышцы пресса. Они делают живот рельефным, но не убирают жировую прослойку. Пока под мышцами есть жир, кубиков не видно. Нужно сжигать жир (кардио, дефицит калорий) и качать мышцы одновременно. Три упражнения, которые работают на рельеф и сжигание жира.
Упражнение первое. Скручивания с подъёмом ног — для верхнего и нижнего пресса
Классика, но в продвинутом варианте. Работает и верх, и низ живота одновременно.
Как делаю. Ложусь на спину, ноги поднимаю вверх, колени чуть согнуты. Руки за головой (не в замок!). На выдохе поднимаю плечи от пола, тянусь руками к стопам. На вдохе опускаюсь. Делаю 4 подхода по 15-20 раз.
Секрет. Не помогайте себе шеей. Плечи поднимаются за счёт мышц живота. Подбородок не прижимаю к груди.
Верх пресса был, а низ висел. Скручивания с поднятыми ногами наконец проработали нижнюю часть живота, — Екатерина, 34 года.
Упражнение второе. Велосипед — для косых мышц и талии
«Велосипед» включает все мышцы пресса: прямые, косые, поперечные. Убирает бока и делает талию тоньше.
Как делаю. Ложусь на спину, руки за головой (не в замок!). Ноги поднимаю, сгибаю в коленях под 90 градусов. На выдохе поднимаю плечи и одновременно тяну правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу. На вдохе возвращаюсь. Затем левый локоть к правому колену. Повторяю 4 подхода по 20-25 раз (каждое движение — 1 раз).
Секрет. Локти не сводите к груди. Тянитесь именно локтем к противоположному колену.
Бока были как подушки. Велосипед за месяц убрал их. Талия появилась, — Светлана, 42 лет.
Упражнение третье. Планка с подъёмом ноги — для глубоких мышц и рельефа
Обычная планка укрепляет мышцы кора. А планка с подъёмом ноги делает рельефными косые мышцы пресса.
Как делаю. Встаю в планку на прямых руках (или на локтях). Тело — прямая линия от макушки до пяток. На выдохе поднимаю правую ногу вверх, не сгибая колено, и одновременно сжимаю пресс. Задерживаюсь на 2 секунды. Опускаю. Повторяю 10-12 раз. Меняю ногу. Делаю 3-4 подхода.
Секрет. Не поднимайте ногу выше параллели с полом. Выше не надо — нагрузка уходит с пресса.
Обычная планка надоела. Планка с подъёмом ноги — другое дело. Пресс горит, бока подтягиваются, — Анна, 38 лет.
Программа на месяц (3-4 раза в неделю)
Неделя 1-2:
-
Скручивания с подъёмом ног — 4×15
-
Велосипед — 4×20
-
Планка с подъёмом ноги — 3×10 на каждую ногу
(отдых между подходами — 30-45 секунд)
Неделя 3-4:
-
Скручивания с подъёмом ног — 4×20
-
Велосипед — 4×25
-
Планка с подъёмом ноги — 4×12 на каждую ногу
(отдых между подходами — 30 секунд)
Когда ждать результат
Через 2 недели. Мышцы укрепляются. Живот становится более подтянутым.
Через месяц. Появляется рельеф. Видны очертания кубиков (если нет лишнего жира). Уходит отёчность.
Важно. Если у вас есть лишний вес, кубиков не будет видно. Нужно сжигать жир: добавьте кардио (бег, велосипед, скакалка) 2-3 раза в неделю и дефицит калорий.
Что ещё нужно для рельефного пресса
Правильное питание. Уберите сладкое, мучное, жареное. Добавьте белок (яйца, курица, творог, рыба), овощи, зелень, воду 1,5-2 литра.
Кардио. 2-3 раза в неделю по 30-40 минут — бег, плавание, велосипед, скакалка.
Растяжка. Растягивайте пресс после тренировки, чтобы мышцы росли.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Качать пресс каждый день. Мышцы растут во время отдыха. 3-4 раза в неделю — оптимально.
Ошибка вторая. Ждать результата через 3 дня. Первые изменения через 2-3 недели.
Ошибка третья. Делать упражнения рывками. Медленно и контролируемо — эффективнее.
Ошибка четвёртая. Задерживать дыхание. На усилии — выдох, на расслаблении — вдох.
Главное, что нужно запомнить
Три упражнения для рельефного пресса:
Скручивания с подъёмом ног — 4×15-20. Работает верх и низ живота.
Велосипед — 4×20-25. Для косых мышц и талии.
Планка с подъёмом ноги — 3-4×10-12. Для глубоких мышц и рельефа.
Режим: 3-4 раза в неделю. Результат через месяц: рельефный, подтянутый живот. Если есть лишний вес — добавьте кардио и дефицит калорий.
А вы делаете упражнения для пресса? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.