Я купил абонемент в зал, чтобы похудеть. Три раза в неделю, час тренировок, до седьмого пота. Приседал со штангой, делал становую тягу, бегал на дорожке. Через месяц взвесился - ноль. Через два - плюс килограмм. Я был в ярости. Заплатил за консультацию тренера, он посмотрел мою программу и сказал: «Ты не худеешь, потому что делаешь слишком много бесполезного. Убери одно упражнение - и вес пойдёт вниз». Я убрал. Через месяц минус пять килограммов. Рассказываю, что это было за упражнение.
Что я делал не так
Моя программа была стандартной, скачанной из интернета. Три силовых тренировки в неделю, кардио после каждой. Приседания, жим лёжа, становая тяга, подъёмы на бицепс, скручивания на пресс. В конце - полчаса на беговой дорожке.
Я думал, что чем больше тренируюсь, тем быстрее худею. Тренер объяснил, что это ошибка.
Первое: силовые тренировки сжигают не так много калорий, как кажется. Час интенсивной работы с железом - это триста-четыреста калорий. Плюс полчаса бега - ещё двести. Итого шестьсот. Это один чизбургер.
Второе: силовые тренировки стимулируют аппетит. Я приходил домой после зала зверски голодным и съедал больше, чем потратил. Вес не уходил, мышцы росли под слоем жира, я выглядел даже массивнее, чем до зала.
Третье: я делал слишком много упражнений. Тренер сказал: «Ты распыляешься. Вместо того чтобы качественно проработать три базовых движения, ты делаешь десять средненько».
Я работаю тренером двенадцать лет. Главная ошибка худеющих - они думают, что спортзал решит проблему веса. Спортзал - это десять процентов успеха. Девяносто - это питание. Пока человек не начнёт считать калории, он может пахать в зале годами без результата, - рассказывает Артём, фитнес-тренер из Екатеринбурга.
Какое упражнение я убрал
Беговая дорожка. Тренер вычеркнул кардио после силовой тренировки. Полностью.
Я удивился: «Как же так? Кардио же сжигает жир». Тренер ответил: «Кардио сжигает калории здесь и сейчас. Но оно не ускоряет метаболизм. Силовая тренировка ускоряет метаболизм на сутки вперёд. Если ты делаешь кардио после силовой, ты сжигаешь мышцы, а не жир».
Он объяснил: после часа работы с железом организм устал. Запасы гликогена в мышцах исчерпаны. Если в этот момент начать бегать, организм начнёт брать энергию из мышц, а не из жира. Ты теряешь то, что наработал.
Вместо бега после тренировки тренер посоветовал ходить. Не бегать, а именно ходить - в быстром темпе, но без одышки. Час ходьбы сжигает триста калорий и не трогает мышцы.
Что я стал делать вместо
Тренер переписал мою программу. Оставил три упражнения на всё тело: приседания, становая тяга, жим лёжа. Три подхода по восемь-десять повторений. Вся тренировка - сорок минут.
Вместо бега - час ходьбы на следующий день. Не в зале, а просто по улице. Быстрым шагом, чтобы пульс держался на уровне ста двадцати-ста тридцати ударов в минуту.
Плюс питание. Тренер не стал расписывать диету, а дал одно правило: «Ешь то же самое, но вдвое меньше углеводов. Убери хлеб, сахар, макароны, картошку. Добавь мяса, рыбы, яиц, овощей».
Я перестал завтракать бутербродами, обедать макаронами с котлетой, ужинать пельменями. Начал есть курицу с гречкой и овощами, творог с ягодами, омлет с зеленью. Не голодал, но ел меньше.
Я похудела на десять килограммов за полгода, просто убрав сахар и начав ходить пешком. В зал не ходила вообще. Оказалось, дело не в тренировках, а в том, что я ем, - рассказывает Светлана, менеджер.
Результат через месяц
Через месяц я взвесился: минус пять килограммов. Объём талии уменьшился на четыре сантиметра. Я не стал накачанным, но стал стройнее.
Самое главное - я перестал быть голодным всё время. Когда я пахал в зале по полтора часа, организм орал: «Дай еды!» Когда сократил тренировки до сорока минут и убрал бег, аппетит пришёл в норму.
Я продолжаю ходить в зал, но теперь иначе. Три базовых упражнения, сорок минут, и домой. Ходьба - в отдельные дни. Вес уходит, мышцы потихоньку растут, и я не чувствую себя загнанной лошадью.
Что я понял
Зал - это не для похудения. Зал - это для мышц. Похудение делается на кухне и на прогулке. Если вы хотите сбросить вес, начните считать калории и ходить пешком. Спортзал оставьте тем, кто хочет бицепс.
Данная статья носит рекомендательный и ознакомительный характер. Перед началом тренировок и изменением питания проконсультируйтесь с врачом.