Вы работаете за компьютером. Весь день. С утра до вечера. Спина круглая, плечи сутулые, голова вперёд. Через год — шея болит, спина ноет, голова кружится. Вы думаете: «У меня остеохондроз, надо к врачу». А причина в одной ошибке, которую вы делаете каждую минуту.
Ошибка, о которой молчат врачи
Вы сидите неправильно. Не в позе. В том, как вы держите голову. Каждый сантиметр, на который голова наклонена вперёд, увеличивает нагрузку на шею в 2-3 раза. Наклон 5 см — нагрузка как от 5-килограммового шара. Наклон 10 см — как от 10-килограммового. Весь день. Каждый день. Годами.
Как проверить себя. Сядьте прямо, как обычно работаете. Попросите кого-то сфотографировать вас сбоку. Посмотрите на фото. Уши должны быть на одной линии с плечами. Если уши впереди плеч — вы делаете эту ошибку.
Я сфотографировал себя за работой. Голова вперёд на 7 см. Шея болела постоянно. Поправил осанку — боль ушла за месяц, — Андрей, 39 лет.
Чем это опасно на самом деле
Для шеи. Мышцы шеи постоянно напряжены, чтобы удерживать голову. Перегрузка → спазм → боль → остеохондроз → грыжи.
Для спины. Сутулые плечи тянут позвоночник вперёд. Грудной кифоз (сутулость) усиливается, поясница компенсирует прогибом назад. Отсюда боли в пояснице.
Для головы. Спазмированные мышцы шеи сдавливают сосуды, идущие к мозгу. Головные боли, головокружения, усталость, нарушение памяти.
Для лёгких и сердца. Сутулая спина не даёт лёгким полностью раскрыться. Вы дышите поверхностно. Кислорода меньше — сердце бьётся чаще.
Как исправить: три упражнения на рабочем месте
Упражнение первое. Коррекция головы
Плавно отодвиньте голову назад, как будто хотите сделать «двойной подбородок». Затылок должен сместиться назад, а не вверх. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь. Повторите 10 раз.
Секрет. Не запрокидывайте голову вверх. Только назад, горизонтально.
Упражнение второе. Раскрытие грудной клетки
Встаньте в дверном проёме. Руки согните в локтях под 90 градусов, предплечья уприте в косяки по бокам. Сделайте шаг вперёд. Чувствуете растяжение в груди и передних дельтовидных мышцах? Замрите на 20-30 секунд. Повторите 3 раза.
Упражнение третье. Стена
Встаньте спиной к стене. К стене должны касаться: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на 30 секунд. Это эталонное положение вашей спины. Делайте упражнение 3-5 раз в день, чтобы мозг запомнил правильное положение.
Как организовать рабочее место
Монитор. Верхний край монитора на уровне глаз или чуть ниже. Расстояние — вытянутая рука. Монитор прямо перед вами, не сбоку.
Стул. Сиденье такой высоты, чтобы бёдра были параллельны полу, стопы на полу. Спинка стула поддерживает поясницу. Подголовник для шеи — обязательно.
Клавиатура и мышь. Локти под углом 90 градусов, запястья прямые, не согнуты вверх.
Телефон. Держите его на уровне глаз, а не склоняйте голову к нему. Используйте подставку.
Что делать каждые 45 минут
Вставать. Сидение дольше 45 минут заставляет мышцы затекать. Встали, походили, выпили воды.
Смотреть вдаль. Глаза устают. Отвлекитесь от экрана, посмотрите в окно 30 секунд.
Упражнения из пункта выше. 1-2 минуты на коррекцию головы и раскрытие грудной клетки.
Что делать, если уже болит
Если боли в шее и спине уже есть, упражнения могут не помочь — нужно лечить.
Что не делать. Не пить обезболивающие таблетки и продолжать сидеть неправильно. Причина не уйдёт.
Что делать. Обратиться к неврологу или остеопату. Может потребоваться: медикаментозное лечение (противовоспалительные, миорелаксанты), физиотерапия, ЛФК, мануальная терапия.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Запрокидывать голову назад при коррекции. Это не поможет. Только горизонтальное движение назад.
Ошибка вторая. Втягивать плечи вверх. Усилит спазм. Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз.
Ошибка третья. Покупать корректор осанки (корсет). Мышцы ослабевают ещё больше. Нужно укреплять мышцы, а не надевать корсет.
Ошибка четвёртая. Игнорировать боль. Она не пройдёт сама. Со временем станет только хуже.
Главное, что нужно запомнить
Главная ошибка офисных работников — голова вперёд. Каждый сантиметр увеличивает нагрузку на шею в 2-3 раза.
Три упражнения для исправления: коррекция головы, раскрытие грудной клетки в дверном проёме, стена.
Организация рабочего места: монитор на уровне глаз, стул с поддержкой спины и подголовником.
Режим: каждые 45 минут вставать, делать упражнения, смотреть вдаль.
Если уже болит — не занимайтесь самолечением, идите к врачу.
А вы проверяли, как вы сидите за компьютером? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. При болях в спине и шее обратитесь к врачу.