Нет времени на спортзал. Нет времени на часовые тренировки. Есть 10 минут в день. Этого достаточно. Три упражнения, которые убирают живот за 10 минут в день. Без инвентаря. Без прыжков. Без потных тренировок.
Почему 10 минут достаточно
Главное в тренировке — не длительность, а качество и регулярность. 10 минут интенсивных упражнений каждый день эффективнее, чем час раз в неделю. Эти три упражнения работают на все мышцы кора одновременно.
Упражнение первое. Вакуум — 2 минуты
Вакуум — самое эффективное упражнение для плоского живота. Оно работает с поперечной мышцей живота, которая держит органы как корсет.
Как делаю. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. Делаю глубокий выдох, полностью выпуская воздух. Резко втягиваю живот внутрь и вверх. Задерживаюсь на 10-15 секунд. Медленно вдыхаю. Повторяю 10 раз.
Время: 2 минуты (10 повторов по 10-15 секунд + отдых).
Секрет. Делайте утром на голодный желудок. Эффект сильнее.
Я делаю вакуум, пока чайник закипает. 2 минуты — и порядок. Через месяц джинсы застегнулись легче, — Андрей, 43 года.
Упражнение второе. Планка — 4 минуты
Планка включает все мышцы кора: пресс, спину, ягодицы, плечи. Она делает живот подтянутым, а осанку — красивой.
Как делаю. Встаю в упор лёжа на предплечьях. Локти под плечами. Тело — прямая линия. Живот напряжён, ягодицы сжаты. Стою 30 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяю 6 раз.
Время: 4 минуты (6 подходов по 30 секунд + отдых).
Как увеличить время. Каждый день добавляю по 5 секунд. Через неделю стою 45 секунд. Через месяц — минуту.
Планку ненавижу. Но 4 минуты в день — это терпеть можно. Результат виден через две недели, — Дмитрий, 41 год.
Упражнение третье. Боковая планка — 4 минуты
Боковая планка убирает бока и делает талию тоньше. Она работает с косыми мышцами живота.
Как делаю. Ложусь на левый бок. Упираюсь на предплечье. Ноги прямые. Поднимаю таз вверх, тело — прямая линия. Стою 20 секунд. Отдых 10 секунд. Повторяю 4 раза. Затем меняю сторону.
Время: 4 минуты (4 подхода по 20 секунд на каждую сторону + отдых).
Бока были как подушки. Месяц боковой планки — талия появилась, — Сергей, 47 лет.
Полная тренировка на 10 минут
| Упражнение | Время | Что делаем |
|---|---|---|
| Вакуум | 2 минуты | 10 повторов по 10-15 секунд |
| Планка | 4 минуты | 6 подходов по 30 секунд |
| Боковая планка | 4 минуты | 4 подхода по 20 секунд на каждую сторону |
Итого: 10 минут.
График на месяц
Ежедневно. Всю тренировку 10 минут. 7 дней в неделю. Без выходных. Потому что 10 минут — это не час. Пропускать стыдно.
Неделя 1-2. Вакуум 10 сек, планка 20 сек, боковая планка 15 сек на сторону.
Неделя 3-4. Вакуум 15 сек, планка 30 сек, боковая планка 20 сек на сторону.
Когда ждать результат
Через 1 неделю. Живот становится более подтянутым. Уходит отёчность.
Через 2 недели. Появляется лёгкий рельеф. Талия становится тоньше.
Через месяц. Живот плоский, бока уходят.
Важно. Если у вас есть лишний вес, упражнения подтянут мышцы, но жир не уберут. Нужно похудение в комплексе: дефицит калорий + эти упражнения.
Дополнительные советы
Дышите правильно. На усилии — выдох, на расслаблении — вдох.
Не прогибайтесь в пояснице. В планке и боковой планке тело — прямая линия.
Не задерживайте дыхание. Дышите ровно.
Делайте в одно и то же время. Утром после душа или вечером перед сном.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Делать упражнения на полный желудок. Подождите час после еды.
Ошибка вторая. Ждать результата через 3 дня. Мышцам нужно время. Минимум 2-3 недели.
Ошибка третья. Забывать про питание. Без дефицита калорий живота не будет.
Главное, что нужно запомнить
Три упражнения для плоского живота за 10 минут в день:
Вакуум — 2 минуты. Втягивать живот на выдохе, задерживать 10-15 секунд.
Планка — 4 минуты. Стоять 30 секунд, 6 подходов.
Боковая планка — 4 минуты. Стоять 20 секунд на каждую сторону, 4 подхода.
Режим: каждый день. Результат через месяц. 10 минут — это просто. Попробуйте.
А вы пробовали убрать живот за 10 минут в день? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.