Живот не уходит. Качаешь пресс — он не становится плоским. Сидишь на диетах — вес уходит, а живот остаётся. Знакомая картина? Обычные скручивания качают мышцы, но не сжигают жир. А если у вас диастаз (расхождение мышц после беременности), скручивания только ухудшают ситуацию. Есть три упражнения, которые убирают живот без качания пресса. Проверено на себе.
Почему обычные скручивания не работают
Скручивания качают верхние мышцы пресса. Они делают живот рельефным, но не убирают жировую прослойку. Пока под мышцами есть жир, кубиков не видно. А при диастазе скручивания только растягивают мышцы ещё сильнее — живот выпячивается.
Что работает. Статические упражнения и упражнения на глубокие мышцы кора. Они подтягивают живот изнутри, уменьшают талию и помогают избавиться от выпирающего низа.
Упражнение первое. Вакуум — для глубоких мышц пресса
Вакуум — самое эффективное упражнение для плоского живота. Оно работает с поперечной мышцей живота, которая держит органы как корсет. Когда она слабая — живот вываливается вперёд.
Как делаю. Встаю прямо, ноги на ширине плеч. Делаю глубокий выдох, полностью выпуская воздух из лёгких. Резко втягиваю живот внутрь и вверх, будто пупок тянется к позвоночнику. Задерживаюсь на 10-15 секунд. Медленно вдыхаю. Повторяю 10 раз.
Когда лучше делать. Утром на голодный желудок, до еды. Эффект сильнее.
Что чувствую. Живот уходит под рёбра. Спина прямая. Дышу только грудью.
После родов живот торчал как у беременной. Вакуум делала месяц — джинсы застегнулись. Через три месяца — плоский живот, — Екатерина, 36 лет.
Упражнение второе. Планка — для всего корпуса
Планка включает все мышцы кора: пресс, спину, ягодицы, плечи. Она делает живот подтянутым, а осанку — красивой. И не нагружает поясницу.
Как делаю. Встаю в упор лёжа на предплечьях. Локти под плечами. Тело — прямая линия от макушки до пяток. Живот напряжён, ягодицы сжаты, поясница не прогибается. Стою 30-60 секунд. Повторяю 3-5 раз.
Как увеличить время. Начинаю с 15-20 секунд. Каждый день добавляю по 5 секунд. Через неделю стою минуту. Через месяц — 2-3 минуты.
Ошибки. Прогибаться в пояснице, поднимать таз вверх, опускать голову вниз. Тело должно быть как струна.
Планку ненавижу больше всего. Но именно она убрала живот. Две минуты — и джинсы на пуговице, — Светлана, 44 года.
Упражнение третье. Боковая планка — для талии
Боковая планка убирает бока и делает талию тоньше. Она работает с косыми мышцами живота, которые формируют красивый изгиб.
Как делаю. Ложусь на бок. Упираюсь на предплечье (локоть под плечом). Ноги прямые, одна на другой. Поднимаю таз вверх, тело — прямая линия. Замираю на 20-30 секунд на каждую сторону. Повторяю 3-4 раза.
Для новичков. Можно делать с коленями, согнутыми под 90 градусов. Легче.
Бока были как подушки. Месяц боковой планки — талия появилась, — Анна, 40 лет.
Программа на 2 недели (3-4 раза в неделю)
Понедельник. Вакуум (15 раз) → Планка (30 сек × 3) → Боковая планка (20 сек на сторону × 3)
Вторник. Отдых (лёгкая растяжка)
Среда. Вакуум (15 раз) → Планка (35 сек × 3) → Боковая планка (25 сек × 3)
Четверг. Отдых
Пятница. Вакуум (20 раз) → Планка (40 сек × 4) → Боковая планка (25 сек × 4)
Суббота, воскресенье. Отдых или прогулки
Дополнительные советы для плоского живота
Пейте воду. 1,5-2 литра в день. Вода убирает отёки, отёкший живот всегда выглядит больше.
Следите за осанкой. Если сутулитесь, живот вываливается вперёд. Выпрямитесь — и он станет меньше.
Не налегайте на соль. Соль задерживает воду, живот выглядит раздутым.
Исключите вздувающие продукты. Бобовые, капуста, газировка — растягивают живот газами.
Что делать, если живот не уходит после упражнений
Упражнения подтянут мышцы, но если под ними слой жира — живота не будет видно.
Причина первая. Лишний вес. Упражнения сжигают мало калорий. Без дефицита калорий жир не уйдёт. Уберите сладкое, мучное, газировку. Добавьте белок и овощи.
Причина вторая. Диастаз. Если после беременности мышцы разошлись больше чем на 2 пальца, нужна консультация врача. Обычные упражнения могут навредить.
Причина третья. Стресс. Высокий кортизол заставляет организм откладывать жир на животе. Добавьте прогулки, нормализуйте сон.
Причина четвёртая. Гормоны. Проблемы с щитовидной железой или половыми гормонами мешают похудению. Сдайте анализы.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Качать пресс каждый день. Мышцы растут во время отдыха. 3-4 раза в неделю — оптимально.
Ошибка вторая. Ждать результата через 3 дня. Реальность — через 1,5-2 месяца.
Ошибка третья. Делать упражнения на полный желудок. Утром или через час после лёгкого перекуса.
Ошибка четвёртая. Игнорировать дыхание. На усилии — выдох, на расслаблении — вдох.
Главное, что нужно запомнить
Три упражнения для плоского живота без качания пресса:
Вакуум — для глубоких мышц кора. Втягивать живот на выдохе, задерживать 10-15 секунд. 10-25 раз.
Планка — для всего корпуса. Стоять 30-60 секунд, 3-5 подходов.
Боковая планка — для талии. Стоять 20-30 секунд на каждую сторону, 3-4 подхода.
Режим: 3-4 раза в неделю. Результат через 2-3 недели — живот подтянутый, талия появляется. Если не уходит — проверьте питание, стресс, гормоны, диастаз.
А вы пробовали убрать живот без качания пресса? Поделитесь в комментариях.
Статья носит информационный характер. Перед началом любых физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.