Голова болит. Ноет затылок, отдаёт в висок, в плечо. Таблетки помогают на час — потом снова. Это не мигрень. Это шейный остеохондроз. Позвонки сдавливают артерию, которая питает мозг кровью. Мозг недополучает кислород — отсюда боль. Лечить нужно не голову, а шею. Три упражнения, которые делаются прямо на рабочем месте. Без коврика, без тренера, без отрыва от работы.
Упражнение первое. Плавное нажатие на затылок — 1 минута
Спазмированные мышцы шеи давят на позвонки. Позвонки — на артерию. Артерия — на мозг. Мозг — болью. Нужно расслабить мышцы. Это упражнение делает это мягко и безопасно.
Как делать. Сядьте ровно, спина прямая. Положите руки на затылок, пальцы в замок. Медленно, без рывков, давите головой на руки назад, а руками — на голову вперёд. Голова не двигается. Мышцы шеи напрягаются. Задержитесь в напряжении 7-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-7 раз.
Когда помогает. Если боль в затылке и в верхней части шеи, если боль усиливается при повороте головы.
У меня постоянная головная боль от работы за компьютером. Врач сказал — шейный остеохондроз. Назначил это упражнение. Делаю каждые два часа. Боль уходит через 2-3 подхода, — Алексей, 44 года, программист.
Что чувствуете. При напряжении — лёгкое растяжение в задней части шеи. После расслабления — тепло и облегчение.
Упражнение второе. Повороты головы с сопротивлением — 1 минута
Мышцы шеи слабеют от сидячей работы. Они перестают поддерживать позвонки. Позвонки смещаются и давят на нервы. Упражнение укрепляет боковые мышцы шеи и возвращает позвонки на место.
Как делать. Сядьте прямо. Ладонь правой руки положите на правый висок. Медленно поворачивайте голову вправо, сопротивляясь рукой. Голова не двигается — вы просто напрягаете мышцы. Задержитесь 7-10 секунд. Расслабьтесь. Повторите с левой стороны. Сделайте 5-7 повторов в каждую сторону.
Когда помогает. Если боль идёт от шеи к виску и глазу, если при повороте головы хрустит или щёлкает.
Год мучился с головными болями. Невролог показал это упражнение. Оказалось, мышцы шеи совсем ослабли — не держали голову. Укреплял месяц. Боли ушли. Теперь делаю профилактически, — Дмитрий, 51 год.
Упражнение третье. «Черепаха» — вытяжение шеи — 1 минута
Позвонки сдавливают артерию, потому что голова «вдавлена» в плечи от постоянного сидения. Нужно вытянуть шею вверх, освободив место между позвонками. Это упражнение — самое эффективное при сосудистых головных болях.
Как делать. Сядьте прямо. Представьте, что к макушке привязана ниточка, которая тянет вас вверх. Медленно, на очень медленном выдохе, вытягивайте шею вверх. Подбородок слегка опущен. Плечи расслаблены и опущены. Достигнув максимального вытяжения, замрите на 5 секунд. Медленно вернитесь. Повторите 10 раз.
Важно. Не задирайте подбородок вверх — это пережимает артерию ещё сильнее. Подбородок смотрит чуть вниз, как у черепахи, которая вытягивает голову из панциря.
После работы болит голова так, что не могу смотреть на свет. Таблетки не помогают. Сделала "черепаху" 10 раз — боль утихла. Через полчаса прошла совсем. Теперь делаю каждые два часа, — Елена, 37 лет, бухгалтер.
Как делать упражнения прямо на рабочем месте
Утро. Пришли на работу — сделайте комплекс. 3 минуты. Разогреете мышцы после сна.
Каждые 2 часа. Установите напоминание в телефоне. Встаёте, делаете 3 минуты. Снимаете напряжение, накопившееся за два часа.
Обед. Вместо того чтобы сидеть в телефоне, сделайте комплекс. Потом ешьте.
Вечер. Перед уходом домой — последний подход. Чтобы доехать без головной боли.
Главное правило. Не делайте через боль. Если упражнение усиливает головную боль — остановитесь. Возможно, у вас другая причина (давление, мигрень, последствия травмы). Сходите к врачу.
Дополнительно: как организовать рабочее место, чтобы шея не болела
Монитор — на уровне глаз. Если смотрите сверху вниз, шея перенапрягается. Подложите под монитор книги или купите подставку за 500 рублей.
Стул — с подголовником. Если подголовник есть — используйте его. Голова отдыхает, мышцы расслабляются.
Каждые 45 минут — вставайте. Сидение дольше 45 минут заставляет мышцы шеи затекать. Встали, походили, выпили воды.
Мышцы шеи — в тепле. Сквозняки и холод вызывают спазм. Не сидите под кондиционером. Носите шарф или водолазку.
Чего делать нельзя
Ошибка первая. Крутить головой по кругу. Это травмоопасно для шейных позвонков. Только повороты, наклоны и вытяжения.
Ошибка вторая. Делать упражнения через резкую боль. Боль — сигнал остановиться. Не геройствуйте.
Ошибка третья. Бросать таблетки, не посоветовавшись с врачом. Упражнения уменьшают боль, но не отменяют лечение, которое назначил невролог.
Ошибка четвёртая. Ждать, что боль пройдёт за один день. Мышцам нужно время, чтобы расслабиться и укрепиться. Результат через 2-3 недели ежедневного выполнения.
Главное, что нужно запомнить
Три упражнения от головной боли при шейном остеохондрозе:
Нажатие на затылок — расслабляет спазмированные мышцы. Делайте, если болит затылок.
Повороты с сопротивлением — укрепляют слабые мышцы. Делайте, если хрустит шея.
«Черепаха» — вытягивает позвонки, освобождая артерию. Делайте, если боль пульсирующая и идёт от шеи к виску.
Комплекс на 3 минуты. Делайте каждые 2 часа за рабочим столом. Не ждите, что поможет после одного раза — нужна регулярность.
И самое главное: если боль не проходит или усиливается, идите к неврологу. Остеохондроз лечится комплексно: упражнения, таблетки, физиотерапия, иногда мануальная терапия. Упражнения — только часть лечения.
А вы пробовали лечить головную боль через шею?